Ką gi, po kelių dienų nenumatytos pertraukos vėl grįžtu prie atminties lavinimo. Šiandieninis knygos skyrelis — apie sveikatą ir jos įtaką atminčiai.
Sveikata ir gera atmintis. Tarp geros sveikatos ir geros atminties yra ryšys. Štai todėl svarbu sveikai maitintis, turėti pakankamai fizinės veiklos, užtektinai išsimiegoti, saugotis narkotinių ir įvairių, sveikatai kenksmingų cheminių medžiagų, nepiktnaudžiauti alkoholiu bei cigaretėm. Ir, žinoma, būti geros nuotaikos bei savijautos. O dabar — plačiau.
1. Miegas. Pavargusiam žmogui yra sunku tiek susikaupti ir susikoncentruoti, tiek atsiminti ilgam laikui, tiek iš ilgalaikės atminties ištraukti reikalingą informaciją. O miegas, kaip veikla, ne tik padeda atstatyti jėgas, bet sapnuojant informacija, įgyta per dieną, “užkonservuojama” ilgalaikiam saugojimui (REM miego fazė).Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego kiekio. Tipiškai — 7-8 valandų. Tačiau kai kuriems užtenka ir 5-6. Knygoje taip pat pateikiama medikų patarimų, padedančių užtikrinti miego kokybę:
- Vakare negerti daug skysčių, nes naktį gali tekti keltis ir eiti į tualetą
- Nesistengti užmigti “per prievartą”. Geriau tuomet užsiimti lengva, atpalaiduojančia veikla ar net lengvai pasivaikščioti, kol miegas ateis natūraliai
- Prieš ruošiantis miegoti, nedirbti ryškioje šviesoje
- Apie rytdienos darbus pagalvoti dar prieš atsigulant. Prie lovos patogu turėti užrašų knygelę ir rašiklį, kad staiga kažką prisiminus, nereikėtų keltis ir ieškoti kur užsirašyti, kad nepamiršti
- Jei sunku užmigti, galima išbandyti relaksacinius pratimus (bus aprašyti 7-os dienos įraše)
- Jei aplink triukšminga, verta naudoti ausų kamštelius apsaugai nuo triukšmo (Lietuvoje jų būna vaistinėse, o kažkada mačiau ir Maximoje, prie kasų)
- Prieš einant miegoti, vengti energijos teikiančio maisto. Pvz. saldaus, sūraus, turinčio daug baltymų
- Nesnausti dieną, kitaip gali būti sunku užmigti dieną. Asmeniškai aš ne visiškai sutinku su šiuo patarimu, nes kartais dieną pamiegoti 15-30 minučių yra tiesiog būtina tam, kad galėtum vėl aktyviai dirbti. Kitaip suėmusio snaudulio gali nebeišblaškyti net stipri kava.
Kiti patarimai — lovą naudoti pagal paskirtį (miegui ir seksui), o ne visoms veikloms iš eilės. Prieš užmiegant, negalvoti apie nemalonius dalykus ar problemas. Uždaryti kambario, kuriame miegama, duris. Nepalikti grojančio radijo imtuvo ar audioknygų.
2. Esi tai, ką valgai. Geras racionas padeda atminčiai. Racioną turi sudaryti: baltymai, angliavandeniai, pakankamas riebalų, ląstelienos, vitaminų ir mineralų mišinys. Tiesą sakant, apie šiuos dalykus menkai teišmanau.
Smegenys sveria tik apie 2% kūno masės, tačiau naudoja apie 20% visam kūnui reikalingo deguonies bei reikalauja daug energijos. Sveikas maitinimasis yra vienas pagrindinių dalykų, norint užtikrinti pakankamą smegenų aktyvumą. Smegenims, nemokančioms kaupti energijos, reikalinga nuolatinė kraujo apytaka, atnešanti pakankamai gliukozės ir deguonies. Taip pat smegenims reikalingi antioksidantai. Tad svarbu vartoti vitaminingą maistą (su pakankamu C, E vitaminų kiekiu, karotenoidų, seleno kiekiu). Bendri maitinimosi patarimai:
- Pakankamas daržovių ir vaisių kiekis (antioksidantai)
- Valgyti sveiką ruginę, kvietinę duoną
- Vengti arba vartoti nedaug raudonos mėsos, kiaušinių trynių, sviesto, margarino
- Riboti druskos vartojimą
- Riboti riebalų vartojimą, valgant mažo riebumo maistą (neriebus pienas, sūris, grietinėlė)
- Riboti kepto maisto vartojimą
- Vartoti neprisotintų riebalų turinčių produktų (pvz. alyvuogių, žemės riešutų aliejus, grūdai, riešutai, šaltavandenė žuvis)
- Gerti daug vandens
David Thomas rekomendacijos:
Antioksidantai, C ir E vitaminas, selenas, karotenoidai: citrusiniai vaisiai, brokoliai, pipirai, morkos, saldžios bulvės, špinatai, jūros gėrybės, javai, braziliški riešutai, sojos pupelės, daržovių aliejus.
Omega-3 riebiosios rūgštys: alyvuogių aliejus, riebios žuvys (tunas, sardinės…).
B-grupės vitaminai: paukštiena, žuvis, pienas, riešutai, sveiki javai, pupos, lapinės žalios daržovės, košės.
Mineralai, magnis, cinkas, boras: obuoliai, kriaušės, pupos, žirniai, riešutai, kalakutiena, vėžiagyviai, kviečiai.
Pakankamas aminorūgščių derinys randamas: L-glutaminas — avokaduose, kiaušiniuose, persikuose, žirniuose; L-triptofanas — migdoluose, naminiame sūryje, piene, sojos pupelėse, kalakutienoje. L-fenilalaninas — vištienoje, limos (?) pupelėse, piene, žemės riešutuose, sojos pupelėse, jogurte.
Kokie ir kam reikalingi vitaminai? A: antioksidantas. B: cheminių reakcijų smegenyse katalizatoriai. C: antioksidantas, taip pat padeda panaudoti baltymus. E: padeda nešti deguonį į raumenis ir smegenis. Smegenims reikalingi mineralai: boras, cinkas, magnis. Taip pat — selenas, manganas, geležis, kalcis, varis.
Reikėtų riboti sausainių, pyragėlių, saldainių vartojimą, sūrių smagurių maisto produktų, vartojamų prie alaus, traškučių ir kitų užkandžių. Taip pat vengti saldžių ir kofeinuotų gaiviųjų gėrimų. Apie kavą: kofeinas pakelia spaudimą, širdies ritmą, taip pagreitindamas kraujo apytaką per smegenis. Tačiau reikia neperdozuoti, nes per didelis kofeino kiekis sukelia stresą ir įtampą, kurie neleidžia susikaupti ir įsiminti informaciją.
Tam tikri maisto priedai, sutinkami produktuose, kenkia smegenų darbui: saldiklis aspartamas, naudojamas vietoje gliukozės, bei MSG (monosodium glutamate). Abu papildai kenkia smegenų neurotransmiteriams.
Karen Markowitz ir Eric Jensen, knygos “The Great Memory Book” autorių, rekomendacijos:
Šviežios daržovės: lapinės daržovės, brokoliai, žirniai, bulvės, morkos.
Švieži vaisiai, uogos: bananai, avokadai, mėlynės, apelsinai, žemuogės, pomidorai.
Proteinai: tunas, lašiša, jogurtas, kiaušiniai, kalakutiena, sardinės, ančiuviai, makarela, vėžiagyviai, sojos pupelės, gyvulių organų mėsa (kepenys, plaučiai, liežuvis, širdis…).
Tų pačių žmonių sudaryta reikalingiausių smegenims maisto produktų sąrašas:
Žuvis (šaltavandenė): tunas, lašiša, makarela, sardinės, silkė, upėtakis. Kiaušiniai. Sojos pupelės. Paukštienos kepenėlės. Sveiki kviečiai. Paukštiena. Bananai. Neriebūs pieno produktai. Avokadai.
3. Žolelės, maisto papildai, atminties gerinimo medikamentai. Naudingi tada, kai organizmas natūraliai negauna pakankamo kiekio tam tikrų medžiagų (pvz. vitaminų, mineralų). Apie visus atminties gerinimo preparatus galima pasakyti: pirma būtina pasitarti su gydytoju, ar jų iš tiesų reikia, ir jei reikia — kokių. Lygiai taip pat vartojant kitus vaistus ir pastebėjus atminties problemas — pirmiausiai reikia konsultuotis su specialistu.
4. Alkoholis, narkotikai, cigaretės. Trumpai — visi šie dalykai, ypač juos vartojant nuolat, sukelia ilgalaikes atminties problemas.
5. Fizinė veikla. Fiziniai pratimai padeda palaikyti bendrą kūno tonusą ir padeda užtikrinti teisingą organų (plaučių, širdies, arterijų) funkcionavimą. Taip pat stimuliuojamas NGF. Aktyvūs fiziniai pratimai rekomenduojami bent tris kartus per savaitę.
6. Nuotaikos ir emocijų įtaka. Gera nuotaika padeda susikaupti ir domėtis įvairias dalykais, tuo tarpu bloga nuotaika trukdo susikoncentruoti, nuolat galvojama apie pašalinius dalykus. Nuotaikos nereikėtų sukelti alkoholiu ar cigaretėmis — geriau atlikti tai, kas patinka, pavyzdžiui, pakalbėti su žmogumi, pakeisti aplinką.
Apžvelgiant skyrelį, galima pastebėti, kad viskas koncentruota į “sveiką gyvenseną”. Verta susimąstyti apie tai, gyvenant “greito maisto“, “24×7″ ir patogių, minkštų ofiso kėdžių laikais…
Ankstesnis straipsnis: 30 dienų atminties gerinimui. 5 diena.
RSS
